鱼类与适量水产
- 三文鱼、鳟鱼、沙丁鱼
- 鳕鱼、鲈鱼、鲫鱼
- 虾和贝类，正常份量轮换
主要提供蛋白质、硒、维生素 B12 和部分碘。避免每天重复大量吃同一种海产品。
Skills · Thyroid Nutrition
Choose.
Your Food.
日常轮换、正常份量与控制频率，一目了然。
01 / Prefer
适合日常轮换的食物
蛋和奶制品
- 鸡蛋
- 牛奶、无糖酸奶
- 低糖奶酪，控制盐量
提供蛋白质、碘、硒、维生素 B12 和钙，适合稳定地放入早餐或加餐。
瘦肉与禽肉
- 瘦牛肉、瘦猪肉
- 鸡肉、火鸡肉
- 动物肝脏偶尔少量
提供蛋白质、铁、锌和维生素 B12。优先新鲜瘦肉，少选加工肉。
蔬菜、水果与全谷物
- 菠菜、番茄、胡萝卜、菌菇
- 蓝莓、草莓、柑橘、猕猴桃
- 燕麦、糙米、荞麦、全麦食品
提供膳食纤维、叶酸和多种抗氧化成分。颜色和种类比寻找单一“超级食物”更重要。
坚果与种子
- 核桃、杏仁、腰果
- 南瓜子、芝麻、葵花子
- 每天一小把，选择原味
提供不饱和脂肪、镁、锌和部分硒。不要把高硒坚果当补剂无限量食用。
02 / Normal
可以正常食用，不必特意戒掉
| 食物类别 | 可以吃什么 | 日常做法 |
|---|---|---|
| 十字花科蔬菜 | 西兰花、菜花、卷心菜、油菜、萝卜 | 正常份量食用，熟食与其它蔬菜轮换；不需要全面回避。 |
| 豆类及豆制品 | 豆腐、豆浆、毛豆、鹰嘴豆、豆类 | 作为植物蛋白正常食用，选择无糖或少加工产品。 |
| 含麸质谷物 | 小麦、全麦面包、面条、大麦 | 没有明确不耐受时可以正常食用，优先全谷物。 |
| 咖啡和茶 | 咖啡、绿茶、红茶 | 少糖饮用，控制咖啡因总量，不把它们代替白水。 |
| 加碘盐 | 普通合格加碘盐 | 在每日总盐不超过约 5 g 的前提下正常使用。 |
03 / Limit
控制频率和份量的食物
海带、昆布和紫菜
紫菜可偶尔正常份量食用；海带、昆布的碘含量波动大，不适合每天大量吃、长期喝海带汤或当零食持续摄入。
高度加工食品
方便面、薯片、甜点、加工肉、速冻油炸食品和高糖早餐谷物。减少频率，不能因为标注“无麸质”就默认更健康。
含糖饮料和酒精
奶茶、甜饮料、能量饮料、果汁饮料和酒精不提供特殊甲状腺益处，还会增加整体饮食负担。
大量生榨蔬菜浓缩汁
不建议长期每天大量饮用生西兰花、羽衣甘蓝、卷心菜等浓缩汁。完整蔬菜和正常烹调更容易控制份量。
高盐腌制食品
腌菜、咸鱼、加工肉、重盐酱料和外卖汤汁应控制。使用加碘盐不代表需要增加盐量。
04 / Avoid
不建议自行长期使用的补充品
碘片、碘滴剂、海藻浓缩补剂
这类产品可能提供远高于普通食物的碘，不适合作为日常“护甲状腺”食品。购买复合维生素时也要检查碘含量。
高剂量硒片
- 不要叠加多种含硒补剂
- 不要把巴西坚果按固定大份量长期食用
- 优先从鱼、蛋、肉、谷物和普通坚果获取
“甲状腺增强”复合保健品
常混合碘、硒、酪氨酸、海藻或来源不明的腺体提取物。食品标签上的“天然”不代表适合长期使用。
05 / Shopping
一周基础采购清单
蛋白质
- 鸡蛋 7–10 个
- 鱼类 2–3 餐
- 鸡肉或瘦肉 2–3 餐
- 豆腐、豆浆或豆类 3–4 次
植物性食物
- 深色蔬菜 3–4 种
- 其它蔬菜 3–4 种
- 水果 3–5 种
- 燕麦、糙米或其它全谷物
奶、坚果和油脂
- 牛奶或无糖酸奶
- 原味混合坚果
- 橄榄油或菜籽油
- 符合当地标准的加碘盐
数据参考
这份清单按日常食品选择整理。孕期、备孕期以及被要求执行特殊碘摄入方案的人群，不使用本页的一般清单。