蛋白质
1.2 – 1.6 g/kg
分散到每天各餐，优先完整食物。肾功能异常等特殊情况应由医生或营养师确定。
Skills · Everyday Nutrition
Eat.
For Life.
将每日建议转化为可执行的食物结构。
Part 01
每日营养素推荐摄入量
能量
每日总能量
1600 – 2400
千卡（kcal）/ 天
依体型、年龄、活动强度而异。成年男性轻体力活动约 2250 kcal，成年女性约 1800 kcal。
碳水化合物
碳水化合物（供能比）
50 – 65 %
约 250 – 325 g / 天（以 2000 kcal 为基准）
以全谷物、豆类、蔬菜为主要来源；精制谷物应适当限制。
- 谷类（全天）：200 – 300 g，其中全谷物 + 杂豆 50 – 150 g
- 薯类（马铃薯/红薯等）：50 – 100 g / 天
- 添加糖上限：< 50 g / 天，最好控制在 < 25 g
蛋白质
蛋白质
55 – 65 g
/ 天（中国一般成年人 RNI 基线）
中国 DRIs 2023 一般成年男性 RNI 65 g、女性 55 g。实际需求还受体重、年龄、疾病和活动量影响。
- 供能比：占总能量 10 – 20%
- 美国 DGA 2025–2030 提出 1.2 – 1.6 g/kg / 天
- 按体重 58.5 – 60 kg 换算：约 70 – 96 g / 天
- 优先鱼、蛋、奶、豆类和适量瘦肉
- 动物性食物合计 120 – 200 g / 天；每周至少 2 次水产品
脂肪
脂肪（供能比）
20 – 30 %
约 44 – 67 g / 天（以 2000 kcal 为基准）
烹调油每天 25 – 30 g；优先橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的油，也从鱼、坚果和种子获得脂肪。
- 饱和脂肪酸：< 10% 总能量
- 反式脂肪酸：< 2 g / 天（约 < 1% 总能量）
- 避免部分氢化油和反式脂肪；不必因“种子油”标签一概排除所有植物油
膳食纤维
膳食纤维
25 – 30 g
/ 天（适宜摄入量 AI）
主要来自全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果。增加纤维时应同步保证饮水，并循序渐进。
蔬菜
新鲜蔬菜
≥ 300 g
/ 天
深色蔬菜（深绿、红橙、紫色）应占蔬菜总量的一半以上（≥ 150 g），种类多样。
水果
新鲜水果
200 – 350 g
/ 天
果汁不能替代完整水果；蔬菜与水果合计建议 ≥ 500 g / 天。WHO 建议蔬果合计 ≥ 400 g。
奶类
奶制品
300 – 500 g
/ 天（相当于液态奶）
以液态奶计。可选牛奶、酸奶等；乳糖不耐受者可选择酸奶或无乳糖奶。大豆和坚果 25 – 35 g / 天。
食盐
食盐
≤ 5 g
/ 天（含酱油、味精中的钠）
换算约 < 2 g 钠。美国 DGA 上限为 2300 mg 钠 / 天；中国和 WHO 的目标更严格。
饮水
饮水（白水）
1500 – 1700 ml
/ 天（轻体力活动成年人）
优先白水、茶、淡咖啡；严格限制含糖饮料、含酒精饮料。运动大量出汗时需增量。
添加糖
添加糖上限
< 25 g
/ 天（最优目标值）
中国指南建议不超过 50 g，最好低于 25 g；WHO 建议游离糖低于总能量 10%，进一步降至 5% 以下。美国 DGA 还提出每餐添加糖不超过 10 g。
US Update
美国 DGA 2025–2030：适合作为补充的份数口径
蔬菜与水果
3 + 2 份
以 2000 kcal 为例：非淀粉蔬菜约 3 份、水果约 2 份。完整水果优先于果汁。
全谷物
2 – 4 份
以 2000 kcal 为例。燕麦、糙米、全麦食品优先，精制碳水明显减少。
乳制品
3 份
以 2000 kcal 为例，选择无添加糖产品。与中国 300–500 g / 天是不同换算口径。
先看食物形态，再算单一营养素。
优先完整、营养密度高的食物；明显减少高度加工食品、含糖饮料、精制碳水和加工肉。发酵食品可作为饮食多样性的一部分，但官方没有规定必须每天吃多少。
美国指南的两个便于执行的上限
- 钠：不超过 2300 mg / 天
- 添加糖：每餐不超过 10 g
- 饱和脂肪仍应控制在总能量 10% 以下
Part 02
中国现行建议与 WHO 最新事实页对照
| 指标 | 中国 DRIs 2023 / 膳食指南 2022 | WHO 健康饮食事实页 2026 |
|---|---|---|
| 蛋白质 | 男 65 g / 女 55 g（供能比 10–20%） | 约 50–75 g（10–15% 能量） |
| 碳水化合物（供能比） | 50 – 65% | 45 – 75%，主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类 |
| 脂肪（供能比） | 20 – 30% | ≤ 30% |
| 饱和脂肪酸 | < 10% 能量 | < 10% 能量 |
| 反式脂肪酸 | < 2 g / 天 | < 1% 总能量 |
| 膳食纤维 | 25 – 30 g / 天 | ≥ 25 g / 天（成人） |
| 蔬菜 | ≥ 300 g / 天（深色 ≥ 150 g） | 蔬果合计 ≥ 400 g（成人） |
| 水果 | 200 – 350 g / 天 | 同蔬菜合计 |
| 添加糖 | < 25 g / 天（最优） | < 5% 能量 ≈ 25 g |
| 食盐 | ≤ 5 g / 天 | < 5 g / 天 |
Part 03
哈佛健康餐盘 · 每日食物结构参考
🥦
蔬菜
约 1/3，比例多于水果
蔬菜与水果合占约半盘，其中蔬菜应更多；土豆等高淀粉蔬菜不计入此类。
🍎
水果
约 1/6，比例少于蔬菜
与蔬菜合占约半盘；选择多种颜色，完整水果优于果汁。
🌾
全谷物
占餐盘 ~1/4
燕麦、糙米、全麦面包等；限制白米、白面等精制谷物。
🐟
优质蛋白质
占餐盘 ~1/4
鱼、禽、蛋、豆类、坚果优先；限制红肉，避免加工肉制品。
🫒
健康油脂
适量
橄榄油、菜籽油、坚果；避免氢化植物油（反式脂肪）。
🥛
奶制品
适量（1–2 份/天）
不强制大量摄入；豆浆、豆腐可作部分替代。
💧
饮料
白水为主
白水、茶、淡咖啡；严格限含糖饮料与果汁；避免酒精。
🏃
运动
每天活动
哈佛餐盘将运动列为核心要素；中国指南建议成年人每天活动 6000 步以上。
Sources